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Los frijoles están dentro de los alimentos más antiguos conocidos por el hombre, formando parte importante de nuestra dieta desde tiempos remotos.

El frijol común (Phaseolus vulgaris) empezó a cultivarse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. en América y cuando los conquistadores de la península ibérica llegaron al Nuevo Mundo, existían especies de diversos tamaños, colores y sabores, como el sabrosísimo frijol negro.

Esta legumbre destaca por ser una excelente fuente de proteínas y fibra, además de vitaminas y minerales. Sin embargo, los mayores beneficios para la salud de los frijoles negros se encuentran en su alta concentración de antioxidantes.

Propiedades antioxidantes

El efecto antioxidante que todos deseamos encontrar en los alimentos, está presente en el frijol, dado por el contenido de antocianinas. Estas sustancias pertenecen al grupo de los flavonoides, ampliamente conocidos por su poder de inhibir los radicales libres.

De más está decir, que los radicales libres son peligrosos porque son moléculas inestables y muy reactivas, que al interactuar con moléculas vecinas, generan nuevos radicales a su alrededor. Esto puede crear una reacción en cadena que llega a ser indefinida si los antioxidantes no intervienen.

Se ha demostrado que cuanto más oscura es la cubierta del grano de frijol, mayor es el contenido de antocianinas, siendo la variedad de frijol negro la que mayor concentración de antioxidantes de este tipo presenta. El contenido de antocianinas es de aproximadamente 214 mg por cada 100 g de frijol negro.

Así, aportan antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el estrés oxidativo celular, responsable de enfermedades como arterosclerosis e inflamaciones, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, problemas del sistema inmune, diabetes, trastornos oculares y muchos tipos de cáncer.

Propiedades antienvejecimiento

El efecto antienvejecimiento que aporta el frijol negro está estrechamente relacionado con las propiedades antioxidantes anteriormente descritas. Las antocianinas y otros flavonoides presentes en los frijoles negros previenen los signos del envejecimiento prematuro causado por los radicales libres que se generan al exponer la piel a la luz ultravioleta.

Los radicales libres suelen provocar la ruptura del colágeno y la elastina pudiendo causar arrugas, efecto que se ve reducido por los flavonoides presentes en los frijoles.

Propiedades desintoxicantes

Estas propiedades vienen dadas por la presencia del molibdeno, que es un oligoelemento necesario para formar y activar varias enzimas importantes en la desintoxicación del cuerpo humano. Una de las enzimas favorecidas por la presencia del molibdeno, es la aldehído oxidasa, responsable de neutralizar el acetaldehído, que es una toxina proveniente del metabolismo de varias sustancias de nuestro organismo y tiene propiedades cancerígenas.

El molibdeno también proporciona un efecto desintoxicante a través de la activación de la enzima sulfito oxidasa responsable de convertir los sulfitos (potencialmente dañinos) en sulfatos (inofensivos). La acción de esta enzima ayuda a metabolizar adecuadamente los aminoácidos metionina y cisteína, que son parte de las proteínas que el cuerpo necesita para construir tejido muscular y producir neurotransmisores necesarios en la función del sistema nervioso central.

Así, el molibdeno es un mineral que no debe faltar en la dieta de un culturista interesado en crear masa muscular.

El molibdeno, también es clave en la creación de ácido úrico, que es un producto de desecho del metabolismo de proteínas y carbohidratos; por lo que es otra razón por la que se considera desintoxicante.

Son muchas las propiedades del molibdeno, pero la más conocida es su indispensable rol en el metabolismo y absorción intestinal del hierro. Nuestra dieta es muy baja en molibdeno y el consumo de frijoles nos puede ayudar a adquirir este importante mineral.

Bajo índice glucémico

Los frijoles negros tienen un índice glucémico de 30, por lo que es considerado un alimento de bajo índice glucémico (potencial de elevar la glucosa en sangre). Este tipo de alimentos se absorben lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir los picos de glucosa en sangre y esto nos permite controlar los antojos de alimentos dulces.

La mayor parte de los carbohidratos presentes en los frijoles son complejos, como almidón y fibra dietética; mientras que la fracción de azúcares (mono, di y oligosacáridos), es significativamente menor. Además, del total del almidón que contiene el frijol negro, el 65 % corresponde a almidones resistentes a la digestión, ideales para mantener nuestra flora intestinal saludable.

Valor nutricional

Proteínas: Los frijoles negros nos aportan la mayoría de los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas. Por cada 100 g de frijol, 20 g son de proteínas y la variedad de frijol negro es la que mayor cantidad presenta. A diferencia de la carne, contienen muy poca grasa saturada y nada de colesterol, lo cual los hace imprescindibles para las personas que sigan una dieta saludable, especialmente para los vegetarianos.

Por el alto contenido de proteínas es una alternativa a la carne roja, por lo tanto, pueden ayudar a mantener un metabolismo acelerado y un estilo de vida activo. Esto los hace recomendables para recuperarte después de hacer ejercicios o levantar pesas.

Fibra: Una dieta adecuada en fibras se asocia con un peso corporal saludable. Esto es gracias a que las fibras son sustancias que no son bien digeridas en el tracto digestivo y ayudan a tener sensación de saciedad con una cantidad mínima de calorías.

Los hombres deben ingerir 38 g de fibra por día y las mujeres 25 g para obtener la ingesta diaria recomendada. Los frijoles cocidos aportan 7 g de fibra en media taza, por lo que se recomienda incluirlos en la dieta varias veces a la semana.

Las fibras presentes en esta legumbre son la soluble e insoluble. La primera ayuda a la buena salud cardiovascular, regula los niveles de azúcar del organismo, lo que los hace ideales para los pacientes diabéticos; además de disminuir la posibilidad de padecer colesterol alto. La segunda regula el tránsito intestinal y previene los constipados, es muy útil para las personas que padecen de hemorroides y otros trastornos en el colon.

Vitaminas y minerales esenciales: Son ricos en vitaminas, especialmente en vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y vitamina B9 o ácido fólico. Este último es requerido para la síntesis y reparación del ADN, la división y crecimiento celular, entre otras funciones.

De todas las variedades, los frijoles negros son los que mayor aporte de hierro tienen, ya que una taza aporta el 25% del mínimo de hierro necesario diariamente. El hierro es un mineral esencial utilizado para el transporte de oxígeno por los glóbulos rojos y su deficiencia produce anemia.

Puede ser difícil obtener suficiente magnesio en la dieta, siendo este mineral importante para evitar la osteoporosis, por su rol en la absorción del calcio. El magnesio es ideal para ayudar a controlar la tensión arterial, impide la formación de trombos y por lo tanto facilita la circulación. Los frijoles proporcionan el 19 % del valor diario de este mineral.

Son una buena fuente de potasio, que ayuda a mantener el ritmo normal del corazón, importante para la función muscular y un equilibrio adecuado de agua en el cuerpo. También presentan otros minerales como el calcio, fósforo, zinc, selenio, manganeso etc.

Anticancerígeno

Los efectos tratados anteriormente relacionados con la presencia de antocianinas y su acción como antioxidantes, explican también la propiedad anticancerígena de los mismos, pues los radicales libres son importante fuente de daños celulares. Se ha podido establecer una relación entre el consumo habitual de alimentos ricos en flavonoides y en fibra a una menor incidencia de una gran variedad de tumores malignos.

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