Las dietas vegetarianas y veganas tienen cada vez más aceptación y preferencia, eso significa que alrededor del mundo hay día a día personas pensando en cómo cambiarse de alimentación de una manera saludable que no perjudique al funcionamiento del organismo, ya sea por razones de salud, medio ambiente o por los animales.
Vamos a enfocarnos específicamente en un cambio saludable a una alimentación basada en el vegetarianismo, el cual es un régimen alimenticio que tiene como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne de origen animal o pescado.
Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados:
- Veganos o vegetarianos estrictos: Son los que no admiten la ingesta de ningún producto animal o derivado del mismo.
- Lactovegetarianos: Son los que consumen lácteos
- Ovovegetarianos: Son los que admiten el consumo de huevos como fuente de proteína
Al hacer la transición o cambio de alimentación, hay que considerar que debe realizarse de tal manera que no nos ponga en riesgo de una enfermedad futura o una deficiencia nutricional. De esa manera el esfuerzo puede impactar de forma positiva en la salud. “Estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener menos riesgos de padecer diabetes, obesidad, enfermedades del corazón y presión arterial alta” (Geosalud-Nutricionista Carlos Muñoz, 2020[1].
A simple vista pareciera que todo lo vegetariano es saludable, pero esto no siempre es así. Las galletas oreo, las papas a la francesa, la cerveza, la coca cola o cualquier gaseosa, estos son algunos ejemplos de alimentos que se consideran veganos debido a que no contienen ningún ingrediente de origen animal, pero no proporcionan ningún beneficio para la salud. “Una dieta vegetariana debe ser equilibrada y eso significa que tendrá una gran variedad de frutas y vegetales, granos enteros como el arroz y la quinoa, grasas saludables como las nueces o el aceite de oliva y proteínas vegetales como el tofu, los frijoles y las lentejas”( MFMER, 2021)[2]. Todos estos alimentos los encuentras reunidos en los productos Cordon Green.
Pasos para lograr un cambio de alimentación saludable:
1. Conoce cual es tu necesidad de proteína diaria: Obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana es más fácil de que uno piensa, gracias a los frutos secos como las nueces y las almendras, las legumbres como los frijoles y las lentejas, el tofu (soya) o los huevos. Para asegurarnos de que nuestro organismo sigue desarrollando músculo. La cantidad recomendada es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. asegúrate de cambiar proteína animal por proteína vegetal.
2. Mide el consumo de grasas: Si la decisión es cambiar a una dieta enteramente basada en vegetales, las grasas necesarias para el organismo pueden encontrarse en las semillas de chía, la linaza y las nueces, entre otros. Sin embargo, las calorías y grasas de los frutos secos y las semillas suman muy rápido por lo que se puede ganar peso innecesario, por ello la recomendación es conocer las porciones adecuadas de las grasas en la alimentación. Por ejemplo, una porción de mantequilla es de una cucharada, una de frutos secos es un puño, y una de aguacate es de un cuarto parte de la pieza, 1 cucharada de aceite de oliva.
3. Cuida tu consumo de hierro: Tras cambiar a una dieta vegetariana y eliminar el consumo de carnes se corre el riesgo de sentir fatiga y debilidad muscular, una situación que no debe pasarse por alto, pues son síntomas de anemia, misma que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para crear glóbulos rojos. La cantidad recomendada es de 8 miligramos por día para los hombres, mientras que las mujeres necesitan 18 mg en edades menores de 50 años, cifra que cambia a los 27 miligramos si se está embarazada.
La mayoría de los vegetarianos pueden alcanzar su meta diaria consumiendo alimentos ricos en hierro como los frijoles, las pasas y desde luego, los vegetales de hoja verde como las espinacas y las acelgas, se recomienda combinar los alimentos ricos en hierro con ingredientes ricos en vitamina C como los pimientos, los tomates o los cítricos.
4. La importancia de la vitamina B12: Principalmente en las dietas vegetarianas estrictas o veganas, la vitamina B12 tiene una deficiencia que puede causar anemia, para evitar esto se sugiere el consumo de alimentos fortificados y suplementos de B12, se recomienda consumir de 1 a 3 microgramos al día, aumentando los requerimientos durante el embarazo y la lactancia. Para quienes no son vegetarianos estrictos, el consumo de yogur, leche o huevos es recomendable.
5. Empieza poco a poco: Si quieres lograr que el cambio a al régimen vegetariano sea fácil y consistente a largo plazo, lo mejor es hacerlo poco a poco, para así evitar el estrés y la frustración de un cambio completo en la dieta de la noche a la mañana. Puede empezarse eliminando un alimento en específico, por ejemplo, puede empezarse por eliminar todas las carnes rojas durante dos semanas, para luego eliminar el pollo o el pavo y de manera progresiva lograr que todas las comidas sean basadas en vegetales. Otra forma de hacerlo es empezar con una comida sin carne una vez a la semana, luego un día entero sin carne y así sucesivamente hasta lograr cambiar por completo a la dieta vegetariana.
6. Siempre consulta a tu nutriólogo: Cambiar de una dieta omnívora a una dieta vegetariana puede ser abrumador, y por ello se recomienda buscar ayuda de un profesional en nutrición, que nos ayude no solo en hacer la transición, sino también a identificar nuestro consumo ideal de nutrientes y crear un plan de alimentación enfocadas en alcanzar esos objetivos.
[1] GEOSALUD – MUÑOZ Carlos. (2020). Alimentación Plant Based. Salud y Nutrición.
[1] MFMER Fundación de educación médica y alimenticia. (2020). Dieta vegetariana: como obtener una mejor nutrición.
